勉強の合間に座ったままできる簡単な運動6選【山梨県甲府市ライト学習塾】

山梨県甲府市飯田にあるライト学習塾教室長の吉矢です。

 

9月も終わりに近づき、朝晩には少しずつ秋らしさを感じるようになりました。

中学3年生や高校3年生は、部活動を引退してから勉強時間が増え、机に向かう時間が長くなっている頃ではないでしょうか。受験生以外でも、2学期は授業内容が難しくなり、定期テストや家庭学習に取り組む時間が増えていきます。

勉強を頑張ることは大切ですが、長い時間ずっと同じ姿勢でいると、肩や腰が重く感じたり、気持ちを切り替えにくくなったりすることがあります。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、子ども・大人を問わず、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意し、今より少しでも多く体を動かすことが勧められています。

そこで今回は、勉強の短い休憩中に、椅子に座ったままできる簡単な運動を紹介します。

画像や動画がなくても動きがわかるように、姿勢と動かし方を順番に説明します。受験生だけでなく、デスクワークの多い保護者の方も一緒に試してみてください。

運動を始める前の注意点

最初に、安全のための注意点を確認しておきましょう。

• キャスターの付いていない、安定した椅子を使う

• 椅子が動かないことを確かめてから始める

• 周囲に手足をぶつける物がないか確認する

• 反動を付けず、ゆっくり動かす

• 息を止めず、自然に呼吸する

• 痛みやしびれ、めまいなどを感じたらすぐに中止する

ここで紹介する回数は、あくまで目安です。無理に大きく動かしたり、決めた回数を必ず行ったりする必要はありません。

けがをしている場合や、運動によって悪化する可能性のある症状・持病がある場合は、保護者や医師などへ相談したうえで行ってください。

 

①つま先の上げ下げ運動

まずは、足首を動かす運動です。

1. 椅子に腰掛け、背筋を無理のない範囲で伸ばします。

2. 両足を腰幅程度に開き、足の裏全体を床へ付けます。

3. かかとは床に付けたまま、両足のつま先だけをゆっくり持ち上げます。

4. すねの前側が動いていることを感じたら、つま先をゆっくり床へ戻します。

5. この上げ下げを10～20回ほど繰り返します。

動きがわかりにくい場合は、「かかとを支点にして、足先で小さくあおぐ」姿をイメージしてください。

勢いよく床を蹴る必要はありません。足首をできる範囲でゆっくり動かしましょう。

 

②かかとの上げ下げ運動

次は、①と反対の動きです。

1. 両足の裏を床へ付けた状態から始めます。

2. 今度は、つま先を床に付けたまま、両足のかかとをゆっくり持ち上げます。

3. ふくらはぎに力が入るのを感じたら、かかとを静かに床へ戻します。

4. 10～20回ほど繰り返します。

「背伸びを足だけで行う」ような動きです。

つま先上げとかかと上げを交互に行っても構いません。椅子に座ったまま小さくできるため、広い場所を必要としません。

 

③片脚ずつ膝を伸ばす運動

長く座っていると、膝を曲げた姿勢が続きます。次は、膝を伸ばして脚全体を動かしてみましょう。

1. 椅子に深めに座り、背もたれを使って姿勢を安定させます。

2. 両手は椅子の座面の端、または太ももの上に置きます。

3. 右膝をゆっくり伸ばし、右脚を床と平行に近づけます。

4. つま先は天井へ向け、無理のない位置で1～2秒止めます。

5. 右足をゆっくり床へ戻したら、左脚も同じように動かします。

6. 左右交互に5～10回ずつ行います。

脚を高く上げることより、反動を付けずに膝を伸ばすことを意識してください。膝に痛みがある場合は行わないか、動かす範囲を小さくしましょう。

 

④座ったまま足踏みする運動

少し大きく体を動かしたいときは、椅子に座ったまま足踏みをしてみましょう。

1. 椅子へ浅めに腰掛け、両足を床へ付けます。

2. 背筋を伸ばし、椅子の左右を軽く持って体を安定させます。

3. 右膝を少し持ち上げて、右足を床から離します。

4. 右足を戻したら、次は左膝を持ち上げます。

5. 歩くときのように左右交互に、合計20回程度行います。

余裕がある人は、脚の動きに合わせて腕を小さく振っても構いません。ただし、椅子が不安定にならない範囲で行ってください。

速さを競う運動ではありません。姿勢が崩れない速さで、左右を一回ずつ丁寧に動かしましょう。

 

⑤肩を上げ下げしてから回す運動

ノートやスマートフォンを見続けていると、頭が前へ出て、肩にも力が入りやすくなります。いったん肩周りを動かしてみましょう。

1. 椅子に座り、両腕を体の横へ自然に下ろします。

2. 息を吸いながら、両肩を耳へ近づけるようにゆっくり持ち上げます。

3. 息を吐きながら、肩の力を抜いてゆっくり下ろします。

4. この動きを5回ほど行います。

5. 続いて、両肩で小さな円を描くように、前から後ろへ5回ほど回します。

6. 反対に、後ろから前へも5回ほど回します。

腕だけを回すのではなく、肩そのものをゆっくり動かすのがポイントです。首に痛みがある場合は、動きを小さくしてください。

 

⑥胸と背中を交互に伸ばす運動

最後に、前かがみになりやすい上半身を動かします。

まず、背中側を伸ばします。

1. 胸の前で両手を組みます。

2. 手のひらを前へ向け、両腕を肩の高さでゆっくり前へ伸ばします。

3. おへそを見るように背中を少し丸め、肩甲骨の間を広げます。

4. その姿勢で自然に呼吸しながら、5～10秒ほど保ちます。

次に、胸側を開きます。

1. 両手を腰に当てるか、両肘を曲げて体の横へ置きます。

2. 肩をすくめないようにしながら、両肘をゆっくり後ろへ引きます。

3. 左右の肩甲骨を背中の中央へ近づけ、胸の前を開きます。

4. 自然に呼吸しながら、5～10秒ほど保ちます。

腰を大きく反らす必要はありません。胸と背中がゆっくり伸びていると感じる範囲で行ってください。

 

勉強しながら運動する必要はない

運動を取り入れるといっても、問題を解きながら足を動かし続ける必要はありません。

勉強と運動を同時に行おうとすると、どちらの動きも中途半端になりやすく、問題を読み違えたり、姿勢を崩したりする可能性があります。

一つの問題や単元が終わったとき、集中が切れて同じ文章を何度も読み始めたとき、休憩に入ったときなどに、いったん手を止めて体を動かすのがおすすめです。

今回紹介した6種類を毎回すべて行う必要もありません。足の運動を二つ、肩の運動を一つというように、そのとき気になる部分を選べば、数分程度で終わります。

短い休憩でスマートフォンを見始めると、そのまま長い休憩になってしまうことがあります。数分だけ体を動かし、水分を取り、次の学習へ戻るという休憩の形も用意しておくとよいでしょう。

 

座った運動だけで運動不足が解消するわけではない

ここで紹介した運動は、あくまで勉強の合間に同じ姿勢を中断し、体を少し動かすためのものです。

座ったまま数分間動くだけで、日頃の運動不足がすべて解消されるわけではありません。休憩時間や周囲の状況に余裕があるなら、椅子から立ち上がり、室内を歩いたり、背伸びをしたりする方が、全身を動かしやすくなります。

また、通学で歩く、階段を使う、体育や部活動へ参加する、休日に散歩するなど、普段の生活の中で体を動かす時間も大切です。

勉強時間を確保するために、睡眠や食事、運動をすべて削ってしまうと、受験本番まで学習を続けることが難しくなります。机に向かっている時間だけではなく、生活全体を整えることも受験勉強の一部です。

 

「受験は体力や」と言われた高校時代

私が通っていた兵庫県立長田高校には、「周回走」という伝統がありました。

体育の授業が始まると、学校のグラウンドを何周も走り、タイムも計ります。当時は、「なぜ、こんなにしんどいものが伝統なのだろう」と思っていました。

そのとき先生から言われたのが、

「受験は体力や」

という言葉です。

もちろん、走ることが得意なら入試問題を解けるわけではありません。それでも、自分が受験生になったとき、長時間の学習を続けたり、試験当日まで体調を整えたりするうえで、体力の大切さは実感しました。

受験勉強のスパートを始める時期は人によって違います。しかし、早い時期から頑張るほど、入試まで走り続ける期間も長くなります。学力だけでなく、体力と気力もなければ、途中で息切れしてしまいます。

9月末は、受験本番までまだ時間があるように感じる一方、本格的な受験勉強が始まる時期でもあります。今のうちから、勉強する時間だけでなく、休憩の取り方や生活リズムも整えておきましょう。

 

短い運動を、次の集中への切り替えに

勉強で疲れを感じたときには、無理に椅子へ座り続けるより、いったん手を止めることも必要です。

つま先を上げる。かかとを上げる。膝を伸ばす。座ったまま足踏みをする。肩を回す。胸と背中を伸ばす。

どれも特別な道具や広い場所を必要としません。運動が苦手な人でも、無理のない大きさと回数から始められます。

ただ長く勉強するのではなく、短い休憩で体と気持ちを切り替え、次の学習へ戻る。受験勉強を最後まで続けるためにも、自分に合った休憩方法を見つけてみてください。

ライト学習塾では、生徒が集中できているか、疲れていないかも確認しながら、一人ひとりに合わせて授業を進めています。

 

甲府市やその周辺で、学習習慣や受験勉強の進め方についてお悩みの場合は、ぜひ一度ご相談ください。

 

ライト学習塾教室長
吉矢武司

参考資料

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート

• スポーツ庁「テレワークで肩こり・腰痛が増加 その対策教えます」