朝すっきり起きるために子どもが整えたい10の習慣【山梨県甲府市ライト学習塾】

山梨県甲府市飯田にあるライト学習塾教室長の吉矢です。

 

9月もシルバーウイークも過ぎ、終わりが近づいてきました。夏休み中に寝る時刻や起きる時刻が遅くなり、「学校が始まったのに朝なかなか起きられない」「目覚ましが鳴っても何度も寝てしまう」という人もいるのではないでしょうか。

中学生・高校生は、勉強や部活動、友人とのやり取り、スマートフォンなどによって就寝時刻が遅くなりやすい時期です。また、思春期には睡眠・覚醒のリズムが後ろへずれ、夜更かしや朝寝坊になりやすい傾向があるとされています。

そのため、朝起きられないことを、すべて本人の怠けや意志の弱さだけで考えるべきではありません。一方で、学校も定期テストも高校入試も、基本的には朝から始まります。受験当日だけ急に早起きをし、朝から頭を働かせようとしても、普段の生活リズムが大きくずれていれば簡単ではありません。朝の目覚めを良くするには、朝だけを変えるのではなく、日中の過ごし方と前日の夜を含めて生活全体を整える必要があります。

今回は、「朝の目覚めを良くする方法」を、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を基に内容を見直し、子どもが取り組みやすい10の習慣としてまとめます。

 

最初に大切なのは、睡眠時間を削らないこと

「朝すっきり起きる裏技」を探す前に、最も重要なことがあります。

それは、必要な睡眠時間を確保することです。

厚生労働省の睡眠ガイドでは、小学生は9～12時間、中学生・高校生は8～10時間を参考に、睡眠時間を確保することが推奨されています。

もちろん必要な睡眠時間には個人差があります。しかし、中学生・高校生にとって、毎日6時間程度の睡眠で十分だと考えるのは避けた方がよいでしょう。寝るのが遅かったのに、朝だけ気持ちよく起きようとすることには限界があります。アラームの工夫や洗顔で一時的に目を覚ましても、睡眠不足そのものが解消されたわけではありません。まずは起きなければならない時刻を決め、そこから必要な睡眠時間を逆算して、寝床に入る時刻を考えましょう。

 

朝に行いたい習慣

①毎日できるだけ同じ時刻に起きる

生活リズムを整えるためには、寝る時刻だけでなく、起きる時刻を大きく変えないことが大切です。

平日は学校に合わせて早く起きているのに、休日は昼近くまで寝ていると、休み明けの朝に起きることがつらくなりやすくなります。

睡眠不足がたまっていると、休日に長く眠りたくなるのは自然なことです。しかし、休日の朝寝坊だけで調整しようとするのではなく、普段から寝る時刻を少し早め、必要な睡眠時間を取ることを優先しましょう。最初から起床時刻を大きく変えるのが難しい場合は、15分程度ずつ動かしていく方法もあります。

 

②起きたらカーテンを開け、朝の光を浴びる

朝起きたら、まずカーテンを開けて部屋を明るくしましょう。人の体には、睡眠と覚醒のリズムを調整する体内時計があります。朝に光を浴びることは、体内時計を整え、朝と夜のメリハリをつける助けになります。

天気が良ければ、登校時に屋外の光を浴びることも有効です。休日も起きた後はカーテンを閉めた暗い部屋で過ごし続けず、午前中の光を取り入れましょう。

ただし、太陽を直接見つめる必要はありません。目を傷める危険があるため、部屋を明るくする、窓辺で過ごす、外を歩くといった方法で十分です。徹夜をしても朝日を浴びれば睡眠不足が帳消しになる、という意味でもありません。朝の光は生活リズムを整える助けになりますが、睡眠時間の代わりにはならないことを覚えておいてください。

 

③水分を取り、朝食を食べる

起きた後に水やお茶などで水分を取り、朝食を食べることも、朝の生活リズムをつくる一部になります。厚生労働省の睡眠ガイドでも、朝食を取ることは早寝・早起きの習慣を保つうえで重要だとされています。朝は食欲がないという場合、前日の夕食や夜食の時刻が遅すぎないかも見直してみましょう。最初から多く食べるのが難しければ、家庭で相談し、無理なく食べられるものから始める方法もあります。「朝食を食べる時間がない」のであれば、起床時刻だけでなく、就寝時刻と朝の準備全体を調整する必要があります。

 

④軽く体を動かす

カーテンを開けた後、その場で背伸びをする、肩を回す、ゆっくり歩くなど、簡単に体を動かしてみましょう。

激しい運動をする必要はありません。寝起きに急に強い運動をすると、体へ負担がかかることもあります。「カーテンを開ける」「水を飲む」「顔を洗う」「着替える」という一連の行動を毎朝の順番として決めておくと、布団へ戻りにくくなります。

顔を洗うこと自体に睡眠不足を解消する効果があるわけではありませんが、洗面所まで移動し、朝の準備を始める合図としては使えます。

 

目覚まし時計の使い方

⑤目覚ましは、起き上がらなければ止められない位置へ置く

目覚まし時計やスマートフォンを枕元に置いていると、半分眠ったまま止めて、そのまま寝てしまうことがあります。手を伸ばすだけでは届かず、体を起こせば止められる場所へ置いてみましょう。ただし、部屋の反対側まで歩かせる必要はありません。寝ぼけた状態で物につまずかないよう、安全に移動できる場所を選んでください。

ちなみに私は中学生の頃、枕元に置いていた目覚まし時計を、寝ぼけて殴って壊したことがあります。少なくとも、手の届く場所に置いておくのは私には向いていなかったようです。

アラームを止めたら、すぐにカーテンを開ける、洗面所へ行くなど、次の行動まで決めておくことがポイントです。

 

⑥スヌーズを繰り返す前に、睡眠時間を見直す

スヌーズ機能がすべての人に悪いとまではいえません。しかし、5分おきに何度もアラームを鳴らしている状態は、必要な時刻に起きられていないということでもあります。

毎朝スヌーズを何度も繰り返している場合は、「意志が弱い」と責める前に、そもそも睡眠時間が足りているか、就寝時刻が遅くなっていないかを確認しましょう。アラームは最終的に起きる時刻に合わせ、鳴った後の行動を固定する方が、朝の予定を立てやすくなります。

 

日中に行いたい習慣

⑦日中に光を浴び、体を動かす

夜に眠りやすくするためには、日中を活動的に過ごし、朝や昼と夜の違いを体へ伝えることが大切です。登下校で歩く、体育や部活動へ参加する、休み時間に体を動かす、帰宅後に散歩をするなど、特別な運動でなくても構いません。

厚生労働省のガイドでは、小・中・高校生は1日60分以上体を動かすことが推奨されています。これは、60分間連続して激しい運動をするという意味ではなく、通学や遊び、運動などを含め、生活の中で体を動かす時間を確保するという考え方です。

ただし、寝る直前の激しい運動は、かえって眠りに入りにくくなる可能性があります。激しい運動は日中に行い、就寝前は軽いストレッチ程度にしましょう。

 

⑧昼寝は遅い時刻・長時間にならないようにする

学校や部活動から帰った後、疲れてそのまま寝てしまう生徒もいます。

短い休憩で気持ちがすっきりすることはありますが、夕方から何時間も眠ると、夜になっても眠れず、翌朝また起きられないという悪循環になりかねません。

どうしても眠いときに仮眠を取るなら、できるだけ早い時間帯にして、長時間眠り込まないようアラームを使いましょう。仮眠の必要性や適切な時間には個人差があるため、「何分なら必ず効果的」と一律に考える必要はありません。毎日のように授業中に眠ってしまう、休日に長く寝なければ動けないという場合は、昼寝の方法より先に、夜間の睡眠不足や生活リズムを見直してください。

 

夜に行いたい習慣

⑨寝る前のスマートフォンと明るい光を減らす

寝る直前までゲームや動画、SNSを続けていると、就寝時刻そのものが遅くなります。また、夜に明るい光を浴びることも、眠りに入る時間を遅らせる原因になります。

「ブルーライトだけを完全に禁止すれば眠れる」と単純に考えるのではなく、画面を見ることで時間が延びること、内容によって気持ちが高ぶること、明るい光が目に入ることをまとめて考えましょう。

家庭では、次のようなルールが考えられます。

• 寝床へスマートフォンを持ち込まない

• 充電する場所を寝室の外か、手の届かない場所に決める

• 就寝前はゲームや動画ではなく、翌日の準備をする

• 寝る時刻が近づいたら、部屋の照明を少し暗くする

• 子どもだけでなく、可能な範囲で家族も同じルールを意識する

「就寝2時間前から一切画面を見てはいけない」と厳密に決めると、家庭によっては続けにくいかもしれません。まずは寝床での使用をやめる、終了時刻を現在より30分早めるなど、実行できるところから始めましょう。

 

⑩入浴や温かい飲み物を、眠る準備の合図にする

入浴は、就寝の約1～2時間前に行うと、眠りやすくなることがあります。熱すぎるお湯や長時間の入浴は避け、無理のない温度と時間にしてください。

季節を問わず、入浴、歯磨き、翌日の準備、読書など、毎晩ほぼ同じ順番で行うと、「これから眠る時間だ」という切り替えをつくりやすくなります。

白湯、ホットミルク、ノンカフェインのお茶など、温かい飲み物で落ち着く人もいるでしょう。ただし、飲めば必ず眠れる特別な飲み物というわけではありません。

就寝前に大量に飲むと、夜中にトイレへ行きたくなることがあります。また、コーヒー、エナジードリンク、濃いお茶などに含まれるカフェインは、眠りを妨げる可能性があります。

受験勉強中に眠気を飛ばすため、夕方以降にエナジードリンクを飲む習慣がある場合は、摂取量と時刻を見直しましょう。

 

「朝起きられない」を本人の気合いだけで解決しない

朝起きられないとき、「早く寝ればいい」「本人の気合いが足りない」と言いたくなることがあります。

しかし、思春期はもともと夜更かしになりやすいうえ、学校、部活動、塾、宿題、スマートフォンなど、複数の要因が生活時間に影響します。

そのため、本人を叱るだけでなく、家庭全体で次の点を確認してみてください。

• 学校や塾から帰宅する時刻

• 夕食、入浴、宿題を行う順番

• スマートフォンやゲームを終える時刻

• 起床時刻から逆算した就寝時刻

• 休日と平日の起床時刻の差

• 日中の強い眠気や、朝の体調不良の有無

すべてを一日で変える必要はありません。まず一つ変えて、一週間ほど続け、朝の様子がどう変わったかを確認しましょう。

 

生活を整えても朝起きられない場合

十分な睡眠時間を確保し、生活リズムや睡眠環境を見直しても、朝まったく起きられないことがあります。

強い日中の眠気が続く、何度も目が覚める、大きないびきや呼吸が止まる様子がある、朝に強い頭痛や立ちくらみがある、学校生活に支障が出ているといった場合は、睡眠障害やほかの病気が隠れている可能性もあります。

このような場合は、本人の怠けと決めつけず、学校の養護教諭やかかりつけ医などへ相談してください。

特に、朝起きられない状態が長く続き、遅刻や欠席が増えている場合は、本人の努力だけで解決しようとしないことが大切です。

 

朝の目覚めは、前日の夜からつくられる

朝すっきり起きるために、特別な方法を一つだけ行えばよいわけではありません。

朝は、同じ時刻に起きて光を浴び、朝食を取る。日中は体を動かし、長い昼寝を避ける。夜は必要な睡眠時間から就寝時刻を決め、スマートフォンと明るい光を減らす。

この一日の流れを少しずつ整えることが基本です。

すべてを一度に変えると続かないこともあります。まずは「起きたらカーテンを開ける」「スマートフォンを寝床へ持ち込まない」「起床時刻から寝る時刻を逆算する」など、取り組みやすいものを一つ選んでみてください。

朝から学習しやすいという生徒もいますし、朝型・夜型には個人差があります。それでも、学校や入試は朝から始まります。受験当日だけでなく、普段から起きる時刻を整え、午前中に力を出せる生活をつくっておきたいところです。

9月は、夏休みの生活から学校の生活へ戻し、2学期の学習習慣を整える時期です。睡眠時間を削って勉強時間だけを増やすのではなく、眠る時間を確保したうえで、集中して学べる一日の流れを考えていきましょう。

ライト学習塾では、学習内容だけでなく、宿題に取り組む時間や日々の生活リズムも確認しながら、生徒一人ひとりに合った学習方法を一緒に考えています。

 

甲府市やその周辺で、子どもの学習習慣や受験勉強の進め方についてお悩みの場合は、ぜひ一度ご相談ください。

 

ライト学習塾教室長
吉矢武司

参考資料

• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」・Good Sleepガイド

• 厚生労働省「快眠と生活習慣」